Tipos de meditacion para practicar la atención plena

10 tipos de meditacion para conectar con tu ser

Si te interesa los tipos de meditacion es porque cerca de 40 millones de estadounidenses o el 18 por ciento de la población – sufren de ansiedad, pero muy pocos buscan ayuda. Si busca ayuda, solo hay un profesional de salud mental por cada 1,000 personas y existen muchas barreras sociales para ayudar.

La meditación es un método comprobado de auto cuidado para ayudarte con la ansiedad. Incluso si no padeces ansiedad, la meditación puede ayudarte a mantener un estado mental saludable, que es esencial para las relaciones de calidad, la salud corporal y una vida productiva.

 

Tipos de meditacion para impulsar la atención plena

Aquí encontrarás información detallada sobre las técnicas de meditación, incluidos los conceptos básicos de cada técnica, para que puedas comenzar de inmediato.

El propósito de esta guía es ayudarte a elegir un método de meditación. A través de cualquier camino de meditación que elijas, tu destino final es un estado de liberación y atención plena.

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1.Meditación básica para principiantes

Este es uno de los tipos de meditacion mas sencillos para iniciarte en la practica,  sin involucrarte en ninguna de las técnicas más difíciles. Esto te familiarizará con el énfasis en la respiración, la observación de sensaciones y la falta de juicio.

Cómo hacer la meditación básica para principiantes:

• Siéntate o acuéstate.
• Cierra tus ojos.
• Respira pero no trates de regular tu respiración.
• Deja que las respiraciones vayan y vengan.
• Presta atención a las sensaciones de la respiración, presta atención al ascenso y caída del abdomen, el tórax, los hombros y la entrada y salida del aire a través de las fosas nasales.
• Cuando los pensamientos se desvíen, regresa suavemente a la respiración.
• Haz esto durante 3 minutos por día desde el principio y aumenta gradualmente el tiempo.

 

2.Zazen

Zazen es la práctica budista zen de la meditación sentada. Algunos budistas Zen sostienen que Zazen no es meditación, sin embargo, otros practicantes Zen creen que Zazen es la práctica meditativa en el núcleo del Zen.

Zazen implica tres elementos entrelazados que para el budista zen son una sola cosa: su postura mientras está sentado, su respiración y el estado de ánimo que surge del acto de sentarse y respirar.

Cómo hacer Zazen:

• Siéntate sobre una almohada pequeña o una manta doblada de manera que tu parte posterior quede ligeramente elevada sobre el piso. Siéntate con tu parte trasera en el tercio frontal de la almohada.
• Asume la postura de Zazen. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes hacer cualquiera de las siguientes cosas:
• Siéntate en la posición birmana con las piernas cruzadas para que la parte posterior de ambos pies descanse sobre el piso y ambas rodillas toquen el piso.
• Siéntate en la posición de medio loto con el pie izquierdo apoyado sobre el muslo derecho. Mete la pierna derecha debajo de la pierna izquierda.
• Siéntate en la posición de loto llena con ambos pies descansando sobre el muslo opuesto.
• Mantén las manos justo encima de los pies con las palmas hacia el cielo, de modo que la parte posterior de los dedos de una mano descanse sobre el frente de las otras manos, mientras que las puntas de los dedos se tocan.
• Empuja tu cabeza hacia el cielo. Libera la tensión en los hombros y abre los omóplatos.
• Cierra la boca con los dientes juntos y la lengua tocando el paladar
• Respirando por la nariz, concéntrate completamente en el ritmo de tu respiración. Si esto ayuda,  cuenta cada inhalación. Comienza en el 10 y avanza hasta 1, luego comienza nuevamente (inhalación 10, inhalación 9, etc.).
• Permanece en la postura, concentrándote en la postura y la respiración, y tu estado de ánimo  será uno con tu cuerpo en el momento.

 

3.Qigong

Qigong es «cultivo de energía vital». El Qigong es una práctica taoísta china que, en términos generales, combina ejercicios con técnicas de respiración. Para la práctica de estos tipos de meditacion, vas a enfocar tu qi, que es tu energía vital.

Cómo hacer la meditación de Qigong:

• Siéntate cómodamente y mantente en equilibrio con la columna vertebral recta y centrada.
• Relaja cada parte de tu cuerpo.
• Despeja tu mente concentrándote en respiraciones largas y profundas que expanden tu abdomen inferior.
• Trae un enfoque profundo a tu centro, que es aproximadamente dos pulgadas debajo de tu ombligo. Tu qi es la energía que se concentra allí.
• Incluso mientras continúas enfocando, siente la fuerza de tu qi a medida que atraviesa todo tu cuerpo. A medida que tu concentración permanezca en tu centro, sentirás esta fuerza en todo tu cuerpo sin tratar de sentirlo.

 

4.Mindfulness

La atención plena es uno de los tipos de meditacion que se ha vuelto enormemente popular en Occidente porque puedes practicarlo en cualquier entorno y es una técnica de reducción del estrés. Al igual que todas las prácticas de meditación, la atención plena se enfoca en el estado mental y el cuerpo simultáneamente.

Cómo hacer meditación mindfulness:

• Comienza sentándote cómodamente y cierre los ojos.
• Concéntrate en respirar, Inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente.
• A medida que los pensamientos entran en tu conciencia, no los juzgues y no te aferres a ellos. Deja que cada pensamiento surja pero no te concentres en el cese del pensamiento; más bien, concéntrate en la respiración.
• Trata todas las sensaciones y sentimientos físicos de la misma manera que lo haces con los pensamientos: regístralos, luego déjalos ir, vuelva a respirar.
• Extiende esta práctica a la actividad diaria, permaneciendo «en el momento» de la actividad del cuerpo con cada nuevo aliento.

 

5.Amor-Amabilidad

También llamada meditación Metta, proviene del budismo Theravada. Metta se trata de dirigir sentimientos y pensamientos específicos. Es ideal para cualquiera que padezca depresión, arrebatos de ira y pensamientos negativos.

Cómo hacer la meditación Amor-Amabilidad:

• Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
• Envía pensamientos directos y sentimientos de completo bienestar y amor incondicional hacia ti mismo.
• Después de haber dirigido la bondad amorosa hacia ti mismo durante sesiones suficientes para comenzar a sentir alegría, elije un amigo cercano o pariente y dirije la bondad amorosa hacia ellos.
• Amabilidad directa y amorosa a un conocido neutral.
• Dirige la bondad amorosa hacia alguien que no te gusta.
• Muévete hacia afuera hasta que estés enviando bondad amorosa al universo. Experimentarás alegría y estarás desprovisto de ira.

 

6.Meditación Chakra

En sánscrito, chakra significa «rueda» o «disco”. Un chakra es una rueda de energía. Son siete y comienzan en la base de la columna vertebral y ascienden hasta la coronilla. Cada chakra se corresponde con haces de nervios y órganos principales.

Es un tipo de meditacion que trata de alinear y abrir los chakras. Cada chakra tiene un sonido (mantra) y un color asociado a él.

Comienza  por aprender los conceptos básicos de cada chakra.

Cómo hacer meditación de chakra:

• Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas sobre una almohada.
• Respira de manera uniforme y constante.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu chakra raíz imaginando una rueda roja de energía. Concéntrate en la ubicación corporal del chakra. Repite el mantra correspondiente.
• Continúa hasta que tengas una imagen clara de la energía del chakra rojo que fluye en forma de rueda.
• Trabaja hacia el chakra de la corona. Dale tiempo suficiente a cada chakra.
• Dedica tiempo a aprender más acerca de cada chakra y continúa la meditación y la autoconciencia hasta que puedas saber cuándo se desbloquea un chakra individual. Entonces, puedes meditar en chakras individuales.

 

7.Meditación contemplativa

Esta meditación yóguica tiene un enfoque externo.

Cómo hacer meditación de observación:

• Siéntate cómodamente con la mirada centrada en un solo objeto, como una vela, una cascada o un símbolo. Mientras puedas, no pestañees;  y asi mantener la relajación
• Mantén el enfoque hasta que tus ojos comiencen a sentirse incómodos y luego cierra los ojos.
• Mantén la imagen secundaria del objeto en el ojo de tu mente durante varios minutos, luego abre los ojos y comienza nuevamente.

 

8.Meditación del tercer ojo

Con esta práctica, te centrarás exclusivamente en el chakra ajna, que es el tercer ojo en tu frente entre las cejas.

Cómo hacer la meditación del tercer ojo:

• Sentado con las piernas cruzadas, dirige tu atención al lugar entre tus cejas.
• Continúa redirigiendo el foco a tu tercer ojo cada vez que surja algún otro pensamiento.
• Después de un tiempo, tu mente experimentará quietud y el espacio entre pensamientos se alargará.
• También puedes intentarlo con los ojos cerrados, repite el SHAM ajna mantra, dirigiendo tu concentración al punto entre sus cejas, e imaginando la rueda índigo.

 

9.Meditación Kundalini

Kundalini yoga liberará la energía similar a una serpiente enrollada en la base de la columna vertebral. Esa energía se elevará a través de la columna vertebral y la corona.

Esta práctica se adhiere a las prácticas de dieta, ejercicios de respiración y movimientos específicos.

Cómo hacer la meditación Kundalini:

• Bloquea tu fosa nasal izquierda e inhala largo y profundo. En la siguiente inhalación, bloquea tu fosa nasal derecha. Repite y deja tu mente clara mientras te concentras en la respiración.
• El tipo de meditación basado en el Kundalini es un  sistema de yoga que requiere estudio y practica regular. Hay mucho que hacer, pero los defensores afirman que el Kundalini cambia la fisiología, ondas cerebrales y niveles de energía.

 

10.Nada yoga

Nada Yoga es una meditación sonora, que ayuda a encajar muy bien con la práctica creciente de la musicoterapia.

Cómo hacer la meditación de yoga Nada:

• Simplemente asume una posición de meditación cómoda, cierra los ojos y concéntrate en un sonido externo. Puedes elegir la música de onda alfa ambiental, el sonido de un arroyo rápido o cualquier otro sonido tranquilo y estable.
• Después de dominar la escucha de un sonido externo, concéntrate en escuchar tu cuerpo y mente.
• Con el tiempo, escucharás el sonido que no tiene vibración: el sonido del universo: el OM.

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